SPORT | Renforcement musculaire : être au top en bikini

On approche à grands pas de l’été et on commence toutes à ressentir cette pression d’avoir un corps de déesse dans sa jupette et dans son bikini. Et même si l’on n’a pas envie de céder à ce « perfect body à tout prix », il ne faut pas se mentir, le sport est bon pour la santé. On devrait toutes en faire! On vous propose donc quelques exercices de renforcement musculaire pour sculpter votre corps tout en douceur!

Cet été, on ne prône pas le culte de la minceur et les régimes à tout prix, mais plutôt avoir un corps en bonne santé. Le secret? Faire du sport et manger de tout, mais jamais en excès. Il ne faut jamais se priver mais limiter les quantités. Le but: éviter les frustrations.

Ensuite, l’allié de choc pour un corps de rêve et en santé, c’est bien sûr le sport. Alors, pour les moins sportives d’entre vous, je vous entends déjà soupirer: « Le sport, pffff, ça prend du temps, pffff… c’est fatiguant… Il faut aller en salle et je n’en ai pas près de chez moi!… Je rentre tard du boulot et j’ai 3 enfants pfff et je n’ai vraiment pas le temps pfff… » .

Stop! On arrête les excuses tout de suite. Il n’est pas obligatoire de faire du sport en extérieur ou bien de se rendre dans une salle pour en faire. Il n’est pas nécessaire non plus que ça devienne une activité quotidienne. Oubliez les entraînements de groupe en salle avec un coach tyrannique si vous ne voulez pas sortir de chez vous et si vous avez peu de temps devant vous.

Vous avez 20 ou 30 minutes de temps libre avant le souper ou juste après avoir mis les enfants au lit? Préférez les exercices de renforcement musculaire tout en douceur, à domicile! Ca ne coûte rien. Juste un tapis et une ou deux paires d’haltères!

Les exercices proposés peuvent se faire tranquillement dans votre salon ou toute autre pièce de la maison avec un minimum de place. De plus, si vous n’avez pas beaucoup d’endurance, ce n’est pas un problème! Ces exercices n’en demandent pas…

Avant de commencer

Ces 3 séries d’exercices (pour les bras, les cuisses/fessiers et les abdos) durent moins d’1 heure si vous les faites en continu et en une seule séance. Mais si vous êtes pressée par le temps, vous pouvez très bien vous confectionner un programme de routine fitness réparti durant la semaine et selon les parties du corps que vous désirez muscler. Le tout est de ne pas solliciter les mêmes muscles durant 48 heures! 

Imaginons une routine pour muscler le tout, 3 fois par semaine:

– lundi: séance bras + séance cuisses/fessiers

– mercredi: séance cuisses/fessiers + séance abdos

– vendredi: séance abdos + séance bras ou séance abdos + séance cuisses/fessiers ou les 3 séries ensemble!

Par contre, admettons que vous souhaitiez seulement vous muscler les abdos, vous pouvez alors simplement faire les exercices consacrés aux abdos 2 à 3 fois par semaine.

ASTUCE N°1: rien ne sert de vous faire mal. Si un exercice vous fait très mal quelque part, arrêtez-le tout de suite. Soit vous n’êtes pas encore suffisamment musclée pour le faire, soit votre corps se positionne mal, soit ce n’est tout simplement pas fait pour vous!

ASTUCE N°2: diminuez le nombre de mouvements d’une série si elle est trop difficile. Vous les ajouterez une fois que vous serez prête! A contrario, augmentez le nombre de mouvements d’une série, s’il est trop facile pour vous. Attention tout de même à laisser un minimum de temps à votre corps afin de trouver son rythme. Pour cela, restez environ 2 semaines avec le même nombre de séries et de mouvements avant de les augmenter.

ASTUCE N°3: avant de commencer, faite une petite séance d’échauffement afin d’éviter les déchirements musculaires et autres mauvaises surprises!

Les bras : 5 exercices

Muscler ses bras ne fait jamais de tord. Cela vous aidera à les tonifier, ainsi qu’à muscler le haut de votre dos.

Si vous ne possédez pas d’altères, vous pouvez commencer les exercices avec des bouteilles d’eau remplies, d’1 litre. Si c’est trop difficile, prenez des 75 cl. Et si vraiment vous n’avez pas de forces dans les bras, commencez avec des altères de 0,5 kg ou de petites bouteilles d’eau.

Lors de l’utilisation de poids légers, vous pouvez vous muscler les deux bras en même temps. Mais une fois que vous augmenterez la charge, je vous conseille de muscler un seul bras à la fois. Faites les exercices assise sur une chaise, le dos bien droit et soutenu contre le dossier. Cela vous évitera quelques maux de dos inutiles!

Les cuisses et fessiers: 7 exercices

Voici 7 séries pour vous muscler les cuisses et les fessiers. Débutez-les sans poids aux chevilles. Par après, lorsque ces exercices deviendront trop faciles, vous ajouterez petit à petit des poids de plus en plus lourds à vos chevilles! Testez d’abord les bracelets haltères roses de chez Decathlon, de 0,5 kg (les moins lourds).

ASTUCE N°4: la série n°4 est également très bonne pour les abdos!

Les abdos: 7 exercices

ATTENTION: c’est en contractant les abdos que le haut du corps se soulèvent. Il ne faut surtout pas tirer sur la nuque et ne pas décoller le dos trop fort!

ATTENTION: pour cet exercice, si vous souffrez de maux de dos, n’alternez pas les bras avec les jambes. Conservez la position des jambes de l’exercice n°2!

Pour terminer: les étirements

N’oubliez pas de terminer votre séance de renforcement musculaire par une séance d’étirement, afin d’éviter les courbatures! 

Alors, allez-vous tester nos exercices de renforcement musculaire? Si oui, postez vos photos de vos entraînements sur Instagram et Facebook avec le hashtag #fitnessbelleetbelge .

♥ Bon sport ♥